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今回は、自宅で出来る肩回りのエクササイズを紹介したいと思います。
肩こりの多くは、肩回りの筋肉、特に僧帽筋の上部繊維に起こります。デスクワークなどで同じ姿勢が続くことで、硬くなりやすくなります。という事で、まずはそこを動かすためのトレーニングを紹介します。
その前に、肩こりが起こりやすいという僧帽筋とはなにか。というところを説明したいと思います。
僧帽筋とは、上部繊維、中部繊維、下部繊維で構成されており、それぞれの役割を持ちます。
その中でも上部繊維は、後頭部や首から始まり鎖骨の外三分の一に停止する筋肉で、首の側屈や回旋、肩甲骨の内転や挙上などの働きを持ちます。
同時に、頭の重さを支えたり腕の重みを支えたりなどで肩こりなどを起こしやすい部分になるので、適度に動かしてあげることをオススメします。
『シュラッグ』
自宅でやる場合はペットボトルなどに水を入れて行ってみて下さい。
①両手に重りを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ。
②すくめるようにして肩を上げる
③ゆっくりと元の位置へ下ろす。
注意点としては、重りを強く握らないこと。
強く握ってしまうと腕が先に疲労してしまうので、重りは強く握らないようにしましょう。
もう一つは、肩の上下運動は直線を意識することです。
これは慣れてきたころにありがちなのですが、上げ下げの動作を、円を描くようにやってしまうことがあります。これではうまく負荷が乗らないので、上下運動は直線を意識しましょう。
次に紹介するのは、
『タオルショルダープレス』です。
このトレーニングは僧帽筋のほかに、主要に動かす筋肉として三角筋、上腕三頭筋があります。タオルがあれば行えるので、ぜひ試してみて下さい。
①足を肩幅に開き、タオルを軽く引っ張るようにして、首の後ろで持ちます。
②息を吐きながら両方の手を頭の上へ押し上げます。
③息を吸いながら首の後ろへ来るように下ろします。
このときの注意点は、シュラッグの時と同じくタオルを握りすぎない事が一つと、不自然に首を曲げ過ぎないことです。首を曲げ過ぎると負荷が上手くかかりにくくなるので気を付けましょう。
次は少し慣れが必要になる種目なのですが、
『タオルローイング』を紹介したいと思います。
ローイング、つまり引く動作になるのですが、最初は上二つのように肩に刺激を感じにくいかもしれません、どこを使って引くかを意識して行ってみて下さい。
①うつ伏せになり、つま先を床につける。肩幅でタオルを持ち、腕を伸ばす。
②上体を反らして胸を浮かせながら、胸の前までタオルを引く。
③ゆっくりゆっくりと最初の状態に戻る。
注意点は脇を締めながらタオルを引くことです。肩甲骨を内側に寄せながら脇を締めて引くことで背中の筋肉を動かしやすくなります。それとタオルを引くときに上体を起こし過ぎると腰を痛めやすくなるため、胸の前にタオルを引けるぐらいに起こすようにしましょう。
これらの運動は強度としてそこまで大きいものではないので、10回～15回を目安に行ってみて下さい。
肩こりなどでお悩みの方は、当院までお気軽にお問い合わせください。
ご予約は当院HP内のWEB予約・公式LINE・お電話にて受け付けております。
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背筋のトレー ニング！！
今回は、自宅でできる背筋のトレーニングをご紹介したいと思います。背部の筋肉を鍛えると、猫背や巻肩、呼吸の改善にもなりますので是非試してみて下さい。
バックエクステンション
バックエクステンションは背骨沿いの筋肉である脊柱起立筋のトレーニングです。次点として大殿筋（お尻）やハムストリングス（ももうら）のトレーニングになります。
①うつ伏せになり、脇をしめ顔の横に手をセット。
②体幹に力を入れ、体勢を安定させる。
③上半身と脚を同時に上にあげる
④筋肉の収縮を感じるところで１秒キープ
⑤ゆっくりと元の位置に戻る。
１セット８～１２回を３セットします。
※体を揺らしてゆりかごのように上げるのでなく同時に上げましょう。
※体を反らし過ぎないように、体を真っすぐ維持するように意識しましょう。
健康促進のため、是非皆さんやってみてくださいね！
他のトレーニングも過去の記事にありますので参考にしてください。
身体に不調を感じる方は当院にお気軽にご相談ください。
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皆さん、こんにちは！今回は下腿部のトレーニングをご紹介します。
カーフレイズと言うトレーニングです！
① まず、床に両手拳分足を開いて立ち、つま先を前に向けます。
② ゆっくりとかかとを上げつま先立ちになります。
③ 限界までかかとを上げたら、ゆっくりとかかとを下ろします。
回数は1セット10回を3セットです。
下腿部（ふくらはぎ）は第二の心臓とも言われており、この筋肉を動かしてあげることで下半身に溜まった血流を上に流す手助けをしてくれたり、下肢の踏ん張りが強くなります。
他のトレーニングも過去の記事にありますので参考にしてください。
健康促進のため是非お試しくださいね♪
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皆さん、こんにちは。
今回は、簡単にできる大腿部のトレーニングをご紹介します！
大腿部のトレーニングは、定番のスクワットです。一口にスクワットと言っても、深さであったり足幅で効果は様々ですが、ここではオーソドックスなパラレルスクワットを紹介します。
① 足を肩幅に開き、真っすぐに立ちます。
② 椅子に座るようにして腰を下ろしながら、太ももと床が平行になるようにします。
③ ゆっくりと元の姿勢に戻します。
回数は1セット10回を3セットです。
※上半身は反りすぎず丸めず真っすぐを意識しましょう
他のトレーニングも過去の記事にありますので参考にしてください。
健康促進のためぜひやってみてくださいね♪
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