Blog記事一覧 > 10月, 2022│くまのて整骨院│東大阪市・布施駅・布施の記事一覧
そもそもなぜ寝ている間に肩こりや首こりが生じるのでしょうか？
それは・・・
「上を向いて寝ている時に首のカーブに枕があっていない。もしくは、横向き寝の時に枕の高さが合わずに頭が水平に保てず、首に力が入っている。などの理由で、寝ている時に肩や首の筋肉に負担がかかっているため、寝ている間に肩こりや首こりが生じます」
肩こり、首こりにはリラックスできる睡眠姿勢が重要
寝ている時に肩こりや首こりを引き起こさせないために重要なのは、リラックスした睡眠姿勢が取れる事です。
理想の睡眠姿勢とは、立っている時と同じく体のS字カーブが維持できている事です。
最近では、枕をしない方もおられますが、マクラ無しだと首のカーブを維持できません。
マクラが低すぎると・・・
枕が低すぎて首に隙間があると自然なカーブがなくなってしまい、寝ている時もストレートネックのような状態になっているので無理がかかります。
マクラが高すぎると・・・
反対に枕が高すぎると頭が前に押し出されるような状態になり、寝ていても猫背のような状態になり無理がかかります。
枕以外でも、柔らかすぎる敷布団だと重心が一番かかるお尻が沈み込み、くの字になったような状態で寝ることになるので起きたときに腰がつらいことが多いです。反対に固い敷布団で寝ていると腰のカーブが保てずに筋肉に負担がかかります。
敷布団は固すぎても柔らかすぎても、体に負担がかかり寝返りもしにくくしさせてしまいます。
しかし、敷布団まで追及すると非常に高額になり、自分に合ったものを探すのが大変です。そういった意味で言えば、枕はまだ手を出しやすい理想の睡眠姿勢を目指せる寝具になると思います。
首の構造を理解しよう
肩がこりやすい、朝起きたときから肩こりや、首こりでつらいといった方は枕が合っていない可能性が高いです。こりを解消してくれる理想の枕を探す前に、まずは首の構造を理解する必要があります。
首は横から見ると前方へ軽く前弯しています。
睡眠時は枕でそのカーブを支えてあげられるように隙間を埋める事が大切です。
また、頭の重さは体重の1/10もあるといわれ、体重60ｋｇの方では6ｋｇもあります。
枕は頭の重さで沈むので、重さを考慮して枕の高さを考えないと、首のカーブも正しく維持できません。
横向き時の枕の高さ
横向きに寝たときに頭が水平になるのが理想です。
枕が低いと頭は下がり、反対に高すぎると頭が上がってしまいます。その結果、首に過度の負担がかかり肩や首に力が入ってしまいます。
さらにぜいたくを言えば、横向きに寝たときに下になった肩は、少し内上方に押し上げあられますので、その分の肩のスペースに余裕を持たせたマクラであれば横向き寝が尚しやすいです。
枕と寝返り
枕の意義は首のカーブを維持し、頭の重さを支えることと共に、寝返りをしやすくする役割もあります。
睡眠時の寝返りは、体の下になった部分にかかる圧力の分散や、空気の入れ替えで蒸れを防ぐといった効果があり、寝返りが適切にできるという事は快適な睡眠を得るためにはとても大切なこととなります。
寝返りは正常であれば1時間に3～4回、6時間睡眠で20～30回位はするといわれています。
結構寝ている間に動いているんですね。
この寝返りが少ないと、体が固まってしまい、起床時腰痛の原因にもなります。
反対に寝苦しくて寝返りが多すぎると、睡眠不足で疲れが取れにくくなっている可能性が高いです。
ですので・・・
快適な寝返りをするためにはマクラは幅は60ｃｍくらいは欲しいです。
形はフラットに近くていいと思いますが、寝返りをした際に肩の高さを考慮すると、少し中央より外側が少し高い方が寝返りをしたときに、頭の高さが背骨と水平になり快適に寝れます。
あまり中央と外で差がありすぎると寝返りがしにくいので注意が必要です。
筋肉質な方などで仰向けと横向きで差が大きい人などは、枕だけでなく敷布団で調整をしてあげる必要もあります。
理想の枕とは？
首の隙間を埋め、後頭部を優しく支え、リラックスできる睡眠姿勢に導いてくれるものです。
素材はパイプタイプは変形が少なく、通気性に優れているのでおすすめです。
また、そば殻も吸湿性が高いのでおすすめですが、少し流動性が高くフィット感に欠けるのがネックです。
枕の高さは、横から見たときに耳と肩、股関節(大転子)、足首が水平に並ぶような高さで、上下のバランスは首と後頭部、どちらかに重みがより過ぎず、均等に重みがかかる高さが理想です。
横向きに寝たときには頭の高さが背骨と水平になる高さが理想です。
しかし、仰向けの時の枕の中央の高さと、横向きの時の枕の外側の高さに差がありすぎると、寝返りの邪魔をしてしまうのであまり差が無い方が理想です。
色々と理想を追及していくと、市販の枕でいかに自分に合うものを見つけるのが困難か分かりますよね。
仮に今述べたような条件に合う枕が見つかればラッキーです！
しかし服で言えばS/M/Lや、靴で言えば0.5cm単位で自分にあった物を皆さん合わせて購入します。
もし、合うものが無ければオーダースーツなど自分に合わせて服も作ります。
これからは枕も自分の体、体形に合わせた、肩や首に負担がかからない枕を作ってもいいんじゃないでしょうか。
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今回は、自宅で出来る肩回りのエクササイズを紹介したいと思います。
肩こりの多くは、肩回りの筋肉、特に僧帽筋の上部繊維に起こります。デスクワークなどで同じ姿勢が続くことで、硬くなりやすくなります。という事で、まずはそこを動かすためのトレーニングを紹介します。
その前に、肩こりが起こりやすいという僧帽筋とはなにか。というところを説明したいと思います。
僧帽筋とは、上部繊維、中部繊維、下部繊維で構成されており、それぞれの役割を持ちます。
その中でも上部繊維は、後頭部や首から始まり鎖骨の外三分の一に停止する筋肉で、首の側屈や回旋、肩甲骨の内転や挙上などの働きを持ちます。
同時に、頭の重さを支えたり腕の重みを支えたりなどで肩こりなどを起こしやすい部分になるので、適度に動かしてあげることをオススメします。
『シュラッグ』
自宅でやる場合はペットボトルなどに水を入れて行ってみて下さい。
①両手に重りを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ。
②すくめるようにして肩を上げる
③ゆっくりと元の位置へ下ろす。
注意点としては、重りを強く握らないこと。
強く握ってしまうと腕が先に疲労してしまうので、重りは強く握らないようにしましょう。
もう一つは、肩の上下運動は直線を意識することです。
これは慣れてきたころにありがちなのですが、上げ下げの動作を、円を描くようにやってしまうことがあります。これではうまく負荷が乗らないので、上下運動は直線を意識しましょう。
次に紹介するのは、
『タオルショルダープレス』です。
このトレーニングは僧帽筋のほかに、主要に動かす筋肉として三角筋、上腕三頭筋があります。タオルがあれば行えるので、ぜひ試してみて下さい。
①足を肩幅に開き、タオルを軽く引っ張るようにして、首の後ろで持ちます。
②息を吐きながら両方の手を頭の上へ押し上げます。
③息を吸いながら首の後ろへ来るように下ろします。
このときの注意点は、シュラッグの時と同じくタオルを握りすぎない事が一つと、不自然に首を曲げ過ぎないことです。首を曲げ過ぎると負荷が上手くかかりにくくなるので気を付けましょう。
次は少し慣れが必要になる種目なのですが、
『タオルローイング』を紹介したいと思います。
ローイング、つまり引く動作になるのですが、最初は上二つのように肩に刺激を感じにくいかもしれません、どこを使って引くかを意識して行ってみて下さい。
①うつ伏せになり、つま先を床につける。肩幅でタオルを持ち、腕を伸ばす。
②上体を反らして胸を浮かせながら、胸の前までタオルを引く。
③ゆっくりゆっくりと最初の状態に戻る。
注意点は脇を締めながらタオルを引くことです。肩甲骨を内側に寄せながら脇を締めて引くことで背中の筋肉を動かしやすくなります。それとタオルを引くときに上体を起こし過ぎると腰を痛めやすくなるため、胸の前にタオルを引けるぐらいに起こすようにしましょう。
これらの運動は強度としてそこまで大きいものではないので、10回～15回を目安に行ってみて下さい。
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