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『自宅で出来る!肩こり解消エクササイズ』 | 東大阪市・布施駅・布施 くまのて整骨院

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『自宅で出来る!肩こり解消エクササイズ』

2022.10.14 | Category: 交通事故,スポーツ外傷,肩こりなど上半身の悩み,トレーニング

今回は、自宅で出来る肩回りのエクササイズを紹介したいと思います。

肩こりの多くは、肩回りの筋肉、特に僧帽筋の上部繊維に起こります。デスクワークなどで同じ姿勢が続くことで、硬くなりやすくなります。という事で、まずはそこを動かすためのトレーニングを紹介します。

その前に、肩こりが起こりやすいという僧帽筋とはなにか。というところを説明したいと思います。

僧帽筋とは、上部繊維、中部繊維、下部繊維で構成されており、それぞれの役割を持ちます。

その中でも上部繊維は、後頭部や首から始まり鎖骨の外三分の一に停止する筋肉で、首の側屈や回旋、肩甲骨の内転や挙上などの働きを持ちます。

同時に、頭の重さを支えたり腕の重みを支えたりなどで肩こりなどを起こしやすい部分になるので、適度に動かしてあげることをオススメします。

 

『シュラッグ』

自宅でやる場合はペットボトルなどに水を入れて行ってみて下さい。

①両手に重りを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ。

②すくめるようにして肩を上げる

③ゆっくりと元の位置へ下ろす。

注意点としては、重りを強く握らないこと。

強く握ってしまうと腕が先に疲労してしまうので、重りは強く握らないようにしましょう。

もう一つは、肩の上下運動は直線を意識することです。

これは慣れてきたころにありがちなのですが、上げ下げの動作を、円を描くようにやってしまうことがあります。これではうまく負荷が乗らないので、上下運動は直線を意識しましょう。

 

次に紹介するのは、

『タオルショルダープレス』です。

このトレーニングは僧帽筋のほかに、主要に動かす筋肉として三角筋、上腕三頭筋があります。タオルがあれば行えるので、ぜひ試してみて下さい。

①足を肩幅に開き、タオルを軽く引っ張るようにして、首の後ろで持ちます。

②息を吐きながら両方の手を頭の上へ押し上げます。

③息を吸いながら首の後ろへ来るように下ろします。

このときの注意点は、シュラッグの時と同じくタオルを握りすぎない事が一つと、不自然に首を曲げ過ぎないことです。首を曲げ過ぎると負荷が上手くかかりにくくなるので気を付けましょう。

 

次は少し慣れが必要になる種目なのですが、

『タオルローイング』を紹介したいと思います。

ローイング、つまり引く動作になるのですが、最初は上二つのように肩に刺激を感じにくいかもしれません、どこを使って引くかを意識して行ってみて下さい。

①うつ伏せになり、つま先を床につける。肩幅でタオルを持ち、腕を伸ばす。

②上体を反らして胸を浮かせながら、胸の前までタオルを引く。

③ゆっくりゆっくりと最初の状態に戻る。

注意点は脇を締めながらタオルを引くことです。肩甲骨を内側に寄せながら脇を締めて引くことで背中の筋肉を動かしやすくなります。それとタオルを引くときに上体を起こし過ぎると腰を痛めやすくなるため、胸の前にタオルを引けるぐらいに起こすようにしましょう。

 

これらの運動は強度としてそこまで大きいものではないので、10回~15回を目安に行ってみて下さい。

 

肩こりなどでお悩みの方は、当院までお気軽にお問い合わせください。

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腰痛の正しい対処法・温める?冷やす?

2022.09.06 | Category: 交通事故,スポーツ外傷,腰痛など下半身の悩み

急な腰痛、長引く腰痛。何とかしたい!

腰痛は温めるべきか、冷やすべきか判断に迷う方も多いと思います。皆さんどのように対処されていますか?

腰痛の時に温めるべきか、冷やすべきかのポイント!

・痛めてすぐの急性腰痛→冷やす
・以前からの慢性腰痛→温める

ざっくり言えばこれを頭に置いておいてください!

 

★急性腰痛とは・・・

椅子から立ち上がろうとして痛めた、重いものを持ち上げて痛めた、捻ったなど「ぎっくり腰」に代表されるような急な腰痛です。また、それ以外にも椎間板ヘルニアなど激しい痛みをともない、体を動かすことも困難な状態の腰痛です。
期間としては発症から大体3~7日くらいで激しい痛みは治まりますが、そのまま解消さずに慢性化することが多いです。

対処法としては、動けないほどの痛みであれば、無理して動かない!じっとして患部を冷やしてください。急性期は炎症を起こしていることも考えられるので、冷シップも効果的です。また、痛み止めも効果的ですが、体が「回復するまで動くな」と命令を出しているので、痛み止めで痛みが治まったから動いていいのではなく、「痛み止めの効果が切れても痛くない」まで安静にしていて下さい。数日で少しずつ動けるようになるので、動けるようになってから専門機関を受診しましょう。

★慢性腰痛とは・・・

長く続く腰痛で、急性腰痛に比べると、痛みが軽く動けることが多いですが、腰全体に痛みやだるさを感じます。調子の波があったりもしますが、一度よくなったものがぶり返したりすることも良くあり長期にわたって症状が続きます。原因としては、脊柱管狭窄症や変形性関節症などもありますが、肥満や運動不足、不良姿勢などが原因になっていることが多いです。

対処法としては、適度に体を動かすことです。

痛みのために体を動かさなさ過ぎて筋肉が固くなってしまうと、筋力低下や血流を悪くしてしまう事になります。しかし、脊柱管狭窄症や変形性関節症の場合は無理に動かすと悪化する場合もありますので、専門家に相談の上対処してください。

多くの慢性腰痛の場合は、適度に体を動かしたり、ストレッチやマッサージなどで筋肉の柔軟性を取り戻すことが可能です。また、腰を温めることも筋肉の柔軟性を取り戻すには有用です。慢性腰痛はストレスなどの心的要因も関係する事があるので、ストレスをためないように生活見直すことも必要です。

 

★急性腰痛の冷やし方

一番効果的なのは「氷のう」です。氷は0度より下がることがないので凍傷の恐れが少なく、効果的に患部を冷やすことが出来ます。※冷凍庫から出してすぐの氷は、表面の霜で0度より低くなり凍傷の危険があるので、水で表面を洗い流してから使うことをお勧めします。もしくは、水と混ぜて氷水にして氷のうにしてください。

うつ伏せや、横向きなど楽な姿勢で氷のうを患部に15分程度当てます。15分経ったら一度氷のうを外し、15分の休憩をはさみます。痛みがひどい時は再度氷のうを患部に当てます。この15分サイクルを繰り返してください。

氷のうが準備できない場合は、保冷材などでも代用が可能ですが、保冷材は患部を冷やしすぎる危険があるので、タオルで巻くなどして冷やし過ぎに注意してください。

また、冷シップは一瞬ひんやりと感じますが、これはメントールの効果であって、患部の熱を取っているわけではないので、アイシングの効果は期待できません。しかし、シップには消炎鎮痛効果があるので、シップの上から氷のうで冷やすのは効果的です。

 

★慢性腰痛の温め方

効果的なのは入浴です。全身の血行を改善できるのと、水圧でのマッサージ効果も期待できます。急性腰痛の場合は炎症を促進してしまう可能性があるので、入浴は控えて軽めのシャワー位にしておいてください。

また、使い捨てカイロやホットパック(薬局などで売られている、レンジなどで温めて使うパックにジェル状のものが入った物)を利用しても大丈夫です。使いすてカイロを使う場合は低温やけどに注意してください。

温シップは冷シップと同様で、暖かく感じれますがそれ自体には深部まで温める効果はなく、カプサイシンの成分で表面上の血行が少し良くなる程度です。

 

★まとめ

急な腰痛では冷やす。慢性的な腰痛なら温める。という事を頭に入れておいてください。
しかし、同じような腰痛でも対処の仕方によって症状を悪化させてしまう場合もありますので、判断に迷うときは専門家にご相談ください。

 

腰痛などでお困りの症状がございましたら、当院までお気軽にお問い合わせください。

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簡単!30秒でセルフ腰痛解消法

2022.08.23 | Category: 膝痛など下肢の悩み,スポーツ外傷,腰痛など下半身の悩み

急な腰の痛み、皆さん大変ですよね。

まずはセルフ腰痛解消法の方法から!

「お尻の一番盛り上がったところを“こぶし”でぐりぐりと60回押す」です。

では詳しくはこちらから・・・

夏の暑い時期にも意外と腰痛で悩まれて来院される方が多いです。

原因はクーラーなどで下半身が冷えてしまっている事が考えられます。

腰痛には筋・筋膜性腰痛(=筋性腰痛)と神経性腰痛とに大別されますが、下半身までビリビリとした痛みが出ていなければ筋性腰痛の可能性が高いです。

先にも述べたように、クーラーの冷気は下にたまるので、気づいた時には下半身が冷えてしまい、結果的に腰の筋肉まで固まって筋性腰痛を引き起こしている事が多いです。

筋性腰痛の対処法としては、お風呂に浸かってしっかり温まる、長ズボンを履くなど下半身の保温が効果的ですが・・・

自分でできる簡単な筋肉のゆるめ方があるのでご紹介します。

それは・・・

「お尻の一番盛り上がったところを“こぶし”でぐりぐりと60回押す」です。

お尻の上の方の一番盛り上がったところには中殿筋という筋肉があります。

この筋肉がゆるんでくると、固くなった腰がじんわりとゆるんでくれます。

ポイントはこぶしで“心地よい程度の加減”で60回(だいたい30秒くらい)ほぐしていくことです。

まだ筋肉が固いな~と感じるようでしたら、2セット3セットと繰り返しても大丈夫です。

だまされたと思って腰が痛いときは試してみて下さい。

お尻マッサージの前と後で前屈をしてみると動きやすくなっているのが実感できると思いますよ。

 

腰痛には様々な種類がありますので、すべてを解消する方法ではありませんが、筋肉が緊張して起こっている筋緊張型腰痛には効果的です。すこしでも参考になればと思います。

それでも解消されないようなきつい痛みであったり、神経を触るような痛みが足に走るような時は別の原因が考えられます。

その際は当店へご相談ください。

 

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背筋トレーニング

2022.01.17 | Category: 膝痛など下肢の悩み,スポーツ外傷,肩こりなど上半身の悩み,トレーニング,腰痛など下半身の悩み

背筋のトレー ニング!!

今回は、自宅でできる背筋のトレーニングをご紹介したいと思います。背部の筋肉を鍛えると、猫背や巻肩、呼吸の改善にもなりますので是非試してみて下さい。

バックエクステンション
バックエクステンションは背骨沿いの筋肉である脊柱起立筋のトレーニングです。次点として大殿筋(お尻)やハムストリングス(ももうら)のトレーニングになります。
①うつ伏せになり、脇をしめ顔の横に手をセット。


②体幹に力を入れ、体勢を安定させる。
③上半身と脚を同時に上にあげる

④筋肉の収縮を感じるところで1秒キープ
⑤ゆっくりと元の位置に戻る。
1セット8~12回を3セットします。
※体を揺らしてゆりかごのように上げるのでなく同時に上げましょう。
※体を反らし過ぎないように、体を真っすぐ維持するように意識しましょう。

健康促進のため、是非皆さんやってみてくださいね!

他のトレーニングも過去の記事にありますので参考にしてください。

身体に不調を感じる方は当院にお気軽にご相談ください。

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腰が痛いのに、お尻や太ももをマッサージするのはなぜ?

2021.07.16 | Category: 膝痛など下肢の悩み,スポーツ外傷,肩こりなど上半身の悩み,腰痛など下半身の悩み

院長の熊崎です。

当院では体の不調を取り除く手段としてマッサージを取り入れていますが、いわゆる一般的なマッサージとは少し違います。

腰が痛いのにお尻をマッサージする。肩が凝っているのに腕をマッサージする。
また「凝っているところを強く押して!」という方には少し物足りないかもしれませんが、それには訳があります。

「凝っていることろ=痛い、つらい場所」という認識があると思いますが、実は痛みの出ている箇所が悪いとは限りません。
体は、ある動作をする際に一つの筋肉だけが働いているわけではなく、多くの筋肉が同時に働いています。

例えば椅子から立つ時は、背中から腰(脊柱起立筋)、お尻(殿筋)、太もも(四頭筋、ハムストリングス)といった筋肉が同時に働きます。

つまり「椅子から立つ時に腰が痛い」といった場合、これらの筋肉の一部が上手く働かず、腰に負担をかけている場合がとても多いのです。当然、ぶつけたり捻ったりした場合は別ですが、当院ではマッサージをする際に、こういった筋肉のつながりを意識して、痛みの出ている場所以外の根本的な原因になっている筋肉を探し、緩めるためのマッサージを行っております。
筋肉にはお互いに引っ張り合っている強さがあり、固まっている筋肉同士がちょうど緩む加減というものもあります。「凝っているとこをもっとマッサージして!」という方。当院では早く症状を改善させるためのマッサージ方法を取り入れています。ご理解ください。

最近体調の不調でお困りの方は、当院にお気軽にご相談ください。

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